如何有效打擊體脂肪?身型小一寸,大家都有感!

體脂肪
攝影師: Anush Gorak ,連結: Pexels

想要擁有看起來結實、有線條、勻稱的外型嗎?!體脂肪,絕對是不可忽略的主要影響因素之一~~

體脂肪對外型的影響,絕對超乎你的想像,這ˍ招趕快學起來,不僅提高降脂效率,更讓你獲得滿滿自信喔!!

體重不重要!體脂才是關鍵!?

明明一樣的體重,為甚麼有些人看起來比較瘦、有些人比較胖呢?

  • 體重,顧名思義就是身上所有組成分的重量。
  • 體脂率則是脂肪佔身體所有組成分的百分比。

而會造成外觀上的差異,正是因為每個人身體的組成比例不同。

同為1公斤的脂肪與肌肉,體積可是差了3倍呢!!所以瘦身的秘訣就是減脂增肌,不僅在外型上有十分顯著的差異,在健康評分上絕對是大大加分的。

脂肪與肌肉
圖片來源

所以不要再因為體重的起起伏伏,心情也跟著七上八下的囉!!體脂率的降低,比體重還來的更有意義!

<<體脂計推薦[tanita bc-753評價&推薦]

3招大甩體脂肪

1.喝水=提升代謝

喝水
攝影師: Daria Shevtsova ,連結: Pexels

身體有70%都是由水組成的。體內水份流失10%會引起嚴重疾病,流失20%就會致命!不喝水3天就會死亡,所以水做的人類們,怎麼能缺水呢?!!

若要減少脂肪,正需要水分,因為水分是加速代謝的好幫手;如果身體缺水,就會使代謝功能下降,而影響脂肪的代謝。

我超不常喝水,但很愛喝水。超級矛盾,因為常常會忘記、忽略自己渴的感覺,所以一天常常喝不到1000c.c.;但我發現我看到水壺就會一直拿起來喝,所以我直接把水壺放在桌上,提醒自己。如果你也是和我一樣常常忘記喝水,這招真的很有幫助喔!!

  • 建議每天喝水量[每公斤體重×30毫升]
  • 減肥、運動強度大,可照自己的狀況,調整每天喝水量[每公斤體重×30~70毫升]

即使喝的再少,人每天仍至少要有1000毫升的尿液,才能將當天製造的廢物排出。所以腎臟會根據身體的滲透壓、總水量、血鈉濃度去調控尿量。

2.飲食= 養成易瘦體質

飲食

瘦身最關鍵,就是取決營養的攝取,聰明的選擇,絕對會讓你對自己刮目相看。

絕對不是要嚴格控制熱量或節食,更不會是斷食。因為如果身體沒有足夠的能量,所有機制都無法正常運作,而燃燒脂肪的生化程序也無法啟動。

所以建議一天至少攝取要達到基礎代謝,且在攝入量上 盡量保持平衡(今天攝取偏高、明天攝取減少),不需設一個固定攝取__大卡,這樣不僅可以增加基礎代謝率,更可以有效幫助燃脂。

想要健康瘦,只需要掌握幾個飲食原則

  1. 均衡營養
    • 所有營養素都不能因為任何因素而不攝取,長期缺乏而造成的健康問題更是嚴重!!
      • 推薦營養來源
        • 醣類:糙米、紫薯、馬鈴薯…等抗性澱粉含量高之醣類來源。
        • 蛋白質:(順序)黃豆→魚→蛋→肉(雞→鵝→鴨→豬 → 牛→羊)
        • 脂質:橄欖油、苦茶油、亞麻仁油以及魚類EPA及DHA等油品
      • 哪些營養素是能幫助脂肪燃燒?
        • (菠菜、芥藍)
        • L-肉鹼=左旋肉鹼(紅肉、奶製品)
        • 茄紅素(番茄、紅石榴)
        • 綠原酸(咖啡、葡萄)
        • 維他命B群
  2. 選擇原形食物,取代食品。
    • 食物=天然、未加工的;食品=經過加工後的。嘴巴
    • 吃進甚麼,就會在身體上變成什麼!!
  3. 維持低胰島素
    • 胰島素存在=儲存能量=儲存脂肪。
    • 控制胰島素,能有效掌控血糖,對減脂是十分重要的。

<<糖與醣,差在哪?今天讓你一次搞懂!

3.運動=創造熱量赤字

運動

運動最最最主要就是增加肌肉量,肌肉量增加了才能減少脂肪。到底是為甚麼呢?

可以把肌肉與脂肪想像成兩個帝國,帝國為了要養活百姓,所以國與國之間會互相爭奪能源,更是為了壯大自己的帝國,才能爭奪更多的能源。

也就是說,當肌肉族越強大時,所攝入的能量更多的是被肌肉吸收,而不是脂肪。這就是增肌減脂的意思。所以運動並不是燃燒脂肪,而是減少脂肪喔!

很多人覺得運動很難、很累,所以很快就放棄了,而這也是減脂失敗的原因。

如果沒有運動,光靠飲食控制,我可以和你保證撐不了多久,這絕不是長久之計。

  1. 攝取熱量低於基礎代謝時
    • 細胞無法正常運作,身體十分聰明的下修基礎代謝,使細胞不須如此高的能量也能正常運作;這是身體的保護機制。
  2. 基礎代謝下降後
    • 也表示你所攝取的熱量必須比原本更少,才能達到熱量赤字。
  3. 肌肉量流失
    • 缺乏運動,使肌肉不夠強壯,而爭奪不到能源,造成流失。代謝能力下降,脂肪易推積。
  4. 攝取熱量達到基礎代謝時
    • 必須消耗熱量>攝入熱量,創造熱量赤字,才能防止脂肪累積。

節食久了,漸漸就會形成不易瘦體質。當恢復飲食後,因為低肌肉量、低基礎代謝、總消耗量低,容易造成熱量過盛,而使脂肪更多的堆積,這時體重就很容易直線上升。反覆的節食,就會導致”溜溜球效應”

運動不只為了增加肌肉量、熱量的消耗,還能提升心肺功能、耐力…等。

剛開始,跑個10分鐘、重訓幾下就不行了,這都是正常的,因為你正在訓練耐力。當運動的次數增加,身體就會習慣同一個訓練強度,慢慢增加強度、習慣、再增加、再習慣;整體運動能力一定會有很大的進步,也會讓你愛上運動帶給你精神上的清爽喔!!

哪些運動能快速

  1. 波比跳(12~15大卡/分鐘)
  2. 戰神(13~14大卡/分鐘)
  3. 分腿蹲跳(11大卡/分鐘)
  4. 跳繩(100下/分鐘,15大卡/分鐘)

短時間的間歇運動會比起長時間的有氧運動還來的有效果,能更快速燃燒熱量。

間歇運動:高強度運動(TABATA,核心…)中,配合短時間休息。

到底需要累積多少熱量赤字才能瘦下1公斤?

  • 3500大卡的熱量赤字可以減去1磅脂肪(1磅=0.45359237 公斤)
  • 7720大卡的熱量赤字可以減去1公斤脂肪

大家都說7分飲食3分運動,而我覺得飲食就是做出選擇;運動是付諸行動,並[相信]自己正在變好。比起區分輕重,更是有相輔相成的關係。

所以想要減脂的你,是不是準備開始行動了呢!!?希望這篇文章有幫助到你喔!

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在〈“如何有效打擊體脂肪?身型小一寸,大家都有感!”〉中有 14 則留言

  1. 間歇運動真的超有效的!
    現在人的觀念開始在慢慢改變了,體重真的不重要,體脂率才是重點!
    版主把肌肉跟脂肪比喻成兩大帝國,互相搶資源,這比喻真好!哈哈哈

  2. 真的覺得吃原型食物很重要,加工食品少吃為妙
    但好久沒運動喔,看完版主的文決定開始動起來!!

  3. 看到脂肪跟肌肉的對比圖,真的太可怕了
    雖然平常上班就是一直走路,但也沒變瘦XD,應該要選擇適當的運動及搭配食物來減脂了,身體是自己的,提升健康及體態變好,好處多多

  4. 喝水跟飲食真的對體脂超級重要!謝謝版主分享的間歇型運動!之後來試試看!真的該減肥了!

  5. 真的,我之前就是用不對的方式減重,雖然短短的三個月瘦到了我想要的目標,但是一停下來就會復胖,減重還是要好好改變飲食習慣,體質沒有改變,反而復胖的機率變高。
    看完版主的文章,我要來好好檢視一下我的飲食跟運動習慣了。

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