原來是這樣燃脂的!提升燃脂效果,一點也不難

我們的身體一整天都需要能量來維持生命,就連最基本的呼吸都是需要能量的!但能量以許多種方式儲存在身體裡面,當要消耗能量時,是先消耗哪一種呢?

營養

吃進去的食物之能量營養素分成三大類:醣類、蛋白質、脂肪,而身體利用能量的順序是醣類—>脂肪—>蛋白質,這也是為甚麼少吃澱粉,會瘦比較快的原因之一;當醣類消耗完後,就會開始分解脂肪,若脂肪消耗完了,則開始利用體內胺基酸作為能量來源。當你到了需要消耗蛋白質來供能的地步時,表示器官開始損壞,整個人看起來就是所謂的皮包骨,而時間也所剩不多了….

  • 醣類是讓身體活動的燃料
  • 脂質讓細胞膜強健,也是燃料的來源
  • 蛋白質構成身體的各種組織

所以了解自己的身體是非常重要的,先熟悉身體的運作再來討論瘦身也不遲喔!!

文章導覽

什麼!?呼吸也能代謝脂肪?原來脂肪是這樣燃燒的!

圖片來源

體脂肪是由中性脂肪的脂質所轉變而成,儲存在身體的皮下組織與內臟周圍,如果想燃燒中性脂肪的話,必須要先分解,將它轉換為游離脂肪酸,才能在血液中被運送,作為能量被消耗。
一旦提高活動量,並且降低熱量的攝取,整個生化程序就開始了。首先脂肪動用激素會啟動重要酵素,而開始分解脂肪。

關鍵酵素是脂酶,脂酶會刺激脂肪細胞釋出三酸甘油酯。每個三酸甘油酯分子會分解成一個甘油分子與三個脂肪酸分子;甘油會進一步被肝臟分解以釋出能量,而游離脂肪酸分子則直接透過血液被運送到細胞,做進一步代謝。

另外還有脂蛋白脂酶(lipoprotein lipase)則會幫助肌肉細胞吸收脂肪酸,透過燃燒這些脂肪酸,可以得到更多能量。

  1. 脂裂解
    • 活化脂酶,使三酸甘油酯分解為脂肪酸、甘油。
  2. 運送脂肪酸
    • 脂肪酸與血清白蛋白形成能溶於水的物質,藉由血液運送到目的地後,血清白蛋白再釋出脂肪酸,脂肪酸便可穿過脂溶性之細胞膜進入細胞。
  3. 進入粒線體
  4. 進入檸檬酸循環
檸檬酸循環
圖片來源

簡單來說,脂肪組織中的脂肪在酶的作用下先分解成脂肪酸和甘油,接著發生一串氧化反應,產生能量、二氧化碳和水。能量供身體利用,二氧化碳和水則通過呼吸、汗液、尿液排出體外。

原來脂肪主要是以二氧化碳的形式,被我們呼出體外代謝掉,所以運動時請盡情大口呼吸,不要憋氣喔!

想更進一步了解!可以觀看下方影片~~

這些會影響脂肪代謝的效率!!

1.瘦素(Leptin)

是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素,也可由胃上皮與胎盤細胞分泌,為維持生理平衡的能量激素。

瘦素能調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。瘦素會結合並激活大腦中的瘦蛋白受體,執行反應。當瘦素濃度上升時,就會刺激飽食中樞而降低飢餓感,同時無意識的增加能量消耗,減緩體重的增加。

2.基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)

指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動。

呼吸

而每日所需要的總熱量

  • 70%為基礎代謝消耗掉,以維持生命運作
  • 20%用於日常活動,走路、運動…等
  • 10%為人體的產熱作用,包括消化、禦寒及冒汗…等生理反應。

3.有氧運動

運動過程中,吸入的氧量與需要的氧量相等,達到生理狀態平衡。為強度低、長時間(不低於30分鐘)、有節奏的運動,可充分分解體內糖類與體脂肪、增強心肺功能、調節心理及精神狀態。

游泳

運動時間與脂肪消耗量成正比!!所以運動長度越長,脂肪消耗得越多。

4.熱量赤字

只要消耗的熱量多餘攝取的熱量,就可以啟動燃燒脂肪的代謝程序!!而追求健康的瘦身,則一天必須至少攝取1200大卡,所以提高活動代謝,增加熱量的消耗絕對可以大大提升瘦身的效果喔!

消耗熱量

以為無止盡的減少攝取熱量,就會瘦嗎!?

大錯特錯!!為甚麼許多營養師一再強調攝取的熱量要高於基礎代謝,就是因為基礎代謝是維持身體基本的活動,如果吃進的熱量不夠基礎代謝消耗,那麼就容易營養失衡,身體便將能量優先給維持生命重要的體組織,就可能造成像是肌肉、骨骼…等缺乏能量而流失或變得脆弱!!肌肉一旦減少,整體代謝就會下降,這樣享瘦更是難上加難。

這樣做!燃燒脂肪More and more

到底要怎麼做才能更多的燃燒脂肪呢? 想要燃燒脂肪,首先要有一個容易使脂肪燃燒的身體,才是提升脂肪燃燒效率的關鍵!!就讓我們趕快開始打造超燃體質吧~

燃燒脂肪

1.高強度間歇運動(HIT)

HIT的訓練主要在於增進肌肉內氧化酵素的活性、提高脂肪代謝的比例、降低固定強度的血乳酸…等心肺耐力指標,且能提高肌肉緩衝能力與跑步經濟性。HIT能造成機械刺激、體內血液pH的快速變化…等, 而能提高胰島素活性與部分荷爾蒙的效果 。

拳擊

是一種非常有效率的運動方式,可以在短時間內獲得運動效益。選擇較高且可負荷運動強度、使用較少的時間,就能提升運動的效率與效果。

主要的操作型態有兩種:

  1. 三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統(ATP-PC)為產能系統
    • 運動期進行20-30秒,恢復期0.2-4分鐘
  2. 乳酸系統產生能量
    • 強度以80-95%保留心跳率、90-95% VO2peak或120-140% 乳酸閾值,運動與休息比為2:1。
    • 剛開始接觸的朋友,可以先由乳酸系統產能的訓練方式開始!

2.喝黑咖啡/綠茶

黑咖啡中的咖啡因與綠茶中的兒茶素能促進燃燒脂肪,在運動前30分鐘喝,能大幅提升燃脂效果。

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咖啡

3.間歇性斷食

想要有感燃脂,進食時間的選擇是非常重要的!

時間
  • 身體也有早上和夜晚
    • 在生理時鐘的早上,是身體工作的尖峰時段,這時進食是對脂肪分解有幫助的;生理時鐘的晚上,是身體休息、修復的時候,這時進食,不僅打斷身體的休息,也大大增加肥胖的可能。
  • 控制進食的時間
    • 一天內,限制了進食的時間,能使身體充分的代謝、消化、休息,還能間接控制熱量,進而達到減脂的作用。8:16減肥法是接受度最高,且很有效的方法。

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4.空腹運動

進食後,血糖濃度上升,胰島素便會開始分泌來調節血糖濃度;一旦胰島素增加,血液中的游離脂肪酸就不會釋出。在血液中充滿糖的狀態下,身體會優先使用糖作為能量來源,在糖被利用完之前,使用脂肪的比例是很低的。

所以空腹時,血糖低、胰島素低,身體沒有足夠的糖作為能量來源,這時運動能更有效率的燃燒脂肪。記得多多補充水分,運動後半小時內為最佳用餐時間。

要瘦就要聰明的瘦~~所以想要瘦身的朋友們,運動是絕對不能少的!!搭配減少澱粉的攝取,讓身體更快利用脂肪作為能量來源,使燃脂更全面喔!!!

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