內臟脂肪!怎麼減?趕快找回失散的平坦肚吧!!

還在為身上的大凸肚煩惱嗎?還在用瘦身的方法減肚子嗎?

趕快來看看怎麼有效的消滅內臟脂肪,還你平坦的肚子吧!!

認識內臟脂肪–> 內臟脂肪是甚麼!?絕對不能忽視它的影響力

內臟脂肪如何量測

一個人的胖與瘦,其實是很主觀的,但健康上,可是有一定的標準喔!!

藉著這些標準,可以讓我們很方便的在生活中自行評估身體的健康概況,即時的做調整,維持健康。

體重機


而針對體重、體脂…等數據,市面上有各式各樣、不同功能體重計、體脂機…等,可以針對自己的需求來做挑選。

體重計

  • 數值:體重
  • 計算:BMI [BMI = 體重(kg) / 身高(m)2 ]

體重標準

目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法。

  • 男性:( 身高 (cm) -80 ) × 70% = 標準體重
  • 女性:( 身高 (cm) -70 ) × 60% = 標準體重

知識小燈泡

BMI(Body Mass Index) –身體質量指數
藉由身高及體重來計算出是否過胖的指標,較容易計算。

BMI標準

判定身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm)
體重過輕BMI<18.5
正常範圍18.5≦BMI<24 男性:≦90公分
女性:≦80公分
過重24≦BMI<27
輕度肥胖27≦BMI<30
中度肥胖30≦BMI<35
重度肥胖BMI≧35

每個人的骨骼不同體態也會不一樣,所以並不能做為絕對值

體脂計

體脂計
圖片來源
  • 數值:體重、BMI、體脂肪率、(內臟脂肪)、(肌肉量)、(身體年齡)
  • 計算:體脂肪重量–[體脂肪率(%)=體脂肪的重量(kg) ÷ 體重 (kg) × 100]

體脂標準

 判定男性女性
正常範圍15~25%20~30%
肥胖25%30%

內臟脂肪標準

 判定男性 女性
正常範圍1~9 %
建議:4~6%
1~9 %
建議:2~4%
肥胖(脂肪肝)10~14% 10~14%
嚴重危險>15% >15%

肌肉量

 判定男性 女性
標準值73~81% 69~78%
健康評分提高>100% >100%

知識小燈泡-肌肉量

體重可分為非脂肪物質(LBM)脂肪物質(BF)二大部分。

  • 肌肉量為非脂肪物質去除約占體重4~6%的無機質。
  • 肌肉量越高,基礎代謝就越高,增加熱量消耗。

體脂計正確嗎!?

電流

其實體脂計的數值會因為測量時間、體溫…等而有差異,這是因為體脂計並不是單純測量體脂肪,而是藉由體內的電流來推測的

  • 生物電阻測量法
    • 利用物質導電率的不同,將電流通入身體,計算電流回傳時間,推測體脂肪率。

而肌肉較脂肪容易使電流通過,是因為肌肉含有更多的電解質與水分。

所以,當肌肉越多,電流傳導速度越快;脂肪越多,電流傳導速度越慢。

如何降低體脂計的誤差!?

時間
  1. 定時測量(不建議飯後測量)
  2. 同一套衣服(脫光光更準確)

這些只能降低,無法做到完全排除誤差,因為還有很多我們無法控制的因素,像是排便、月經…等。所以如果數據有小起伏,不用太在意,做為參考就行了。

腰臀比

另外,還可以透過腰圍及臀圍的比值(腰臀比),推測體脂肪。方便且比BMI更準確。

腰臀比
 判定男性女性
最小值目前沒有定論
理想值0.85~0.900.70~0.80
異常(危險)>0.95>0.85

內臟脂肪到底怎麼減?!

你知道只要移除內臟脂肪,能讓你多活10年以上嗎!!?

比起整體過度肥胖,內臟脂肪對心血管疾病更具決定性影響。

不僅導致心血管疾病,脂肪肝、第二型糖尿病,甚至阿茲海默症都是有可能的。

選擇

聽了這麼多壞消息,當然也有好消息啦

  1. 內臟脂肪製造速度快囤積也快,燃燒也快。
  2. 不需要花大錢買昂貴的藥、療程或尋找新奇的療法

只要選對方法,想降低內臟脂肪其實一點也不難喔!!

有效方法:規律運動+控制飲食(萬萬不可節食、斷食)

1.高纖飲食:順暢排泄,吸收有害物質和膽固醇,並將基排出體外。可溶性的食物纖維更有助於排出內臟脂肪。

2.低碳水:降低胰島素的分泌。胰島素–>儲存脂肪

3.規律運動:尤其是有氧運動。

4.適當的睡眠:每晚至少8小時。

5.減少壓力:慢性壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol),會促使脂肪堆積在腹部。

貼心小提醒

  • 多攝取維他命B群及礦物質,可以幫助脂肪燃燒。
  • 一天攝取的營養最佳比例:碳水化合物4:蛋白質3:脂肪3
  • 建議每天飲水量為體重數字*40 c.c.

一旦開始提高活動量,並且降低熱量的攝取,整個生化程序就開始了。

  1. 創造“熱量赤字”(消耗>攝取)。
  2. 身體開始分泌脂肪動用激素來填補能量的缺乏。
  3. 脂肪動用激素刺激脂酶分解脂肪細胞,釋出三酸甘油酯。
  4. 每個三酸甘油酯分子分解成1個甘油分子+3個脂肪酸分子
  5. 甘油再被肝臟分解以釋出能量,而游離脂肪酸分子透過血管被運送到肌肉
  6. 脂蛋白脂酶幫助肌肉細胞吸收脂肪酸,使脂肪酸可以被燃燒而獲得能量。

如何預防內臟脂肪囤積呢?!

預防

控制內臟脂肪的累積,必須控制熱量的攝入

1.醣類的攝取:過多的醣類,會使身體產生更多的胰島素,而使身體存入更多的脂肪。

2油脂的攝取:脂肪酸在高溫烹調下易斷裂,釋出自由基

3.好的蛋白質:特別是植物性蛋白質。幫助提升肌肉量,增加基礎代謝。

4.運動:有氧運動可以消除內臟脂肪;其他運動則可停止堆積內臟脂肪。

5.維生素B群:有助於脂肪的代謝。

6.少許中鏈脂肪酸:可以協助脂肪細胞游離進入能量代謝系統。

7.卵磷脂(蛋黃):釋出內臟脂肪,促進脂肪代謝,也可減少壞膽固醇。

知識小燈泡中鏈脂肪酸

按照碳鏈長短可分為:

  • 長鏈(14個碳以上)
  • 中鏈(8~12碳)
  • 短鏈(2~6個碳以下)

食用油大多都是由長鏈脂肪酸所組成 ,如:大豆油、葵花油等。 而碳鏈越短的脂肪酸越好吸收。

中鏈脂肪酸( MCT)存在於

  • 椰子油–約10%
  • 棕櫚植物的種子–<5%
  • 母乳

含有中鏈脂肪酸的油在常溫下呈透明液態狀、無色、無味!

想要消除內臟脂肪,就必須從最根本的源頭開始改變-飲食&運動,而想要看到成效,當然就需要堅持再堅持,把它養成習慣後,就容易許多了~~

在〈“內臟脂肪!怎麼減?趕快找回失散的平坦肚吧!!”〉中有 11 則留言

    1. 有滴~~【TANITA】四合一體組成計BC753-棕

      這是我自己在用的,已經五年了還是非常好用,沒有故障問題~~它的功能非常足夠一般瘦身的使用,還可以登錄四個人的資料,一站上去就會自動偵測!!
      我之後會整理常見、最新款式,給大家參考喔!!

  1. 飲食+運動!消滅脂肪的不二法則
    現在都會督促自己天天要動一動,很怕新陳代謝變差脂肪就囤積了⋯
    但最近的月餅跟烤肉實在太罪惡了😂😂😂

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