糖上癮怎麼辦?18歲糖上癮的我克服了!

“健康飲食,就離健康身體越近”相信大家都知道,但是現在誘惑真的太多了,而且無所不在,不知不覺就吃進過多的糖!!糖上癮時,很好奇:

糖
  • 為什麼會糖上癮?
  • 成癮到底多可怕?
  • 為甚麼頭總是很昏脹?這是糖上癮的症狀嗎?
  • 糖上癮該怎麼辦?

在這篇文章中,我會以自己的心路歷程與你分享糖上癮-這個熟悉的陌生人(為甚麼這樣說呢?繼續看下去就知道囉!)

18歲,糖上癮的我

高中,是大家心中的青春年華,看著身邊的同學各個青春美麗、受歡迎,於是我也想來個”女大18變”!!

於是開始急於減肥瘦身,找到了最快的也是最笨的方法–斷食一周,我認為我不會復胖、不會暴食。

結果當斷食結束,我開始暴吃,天天四餐外加宵夜,每次都吃到去催吐;就這樣惡性循環。

最後我只要1~2個小時沒吃到澱粉或是含糖的食物,頭就會開始昏脹、精神很差、心情不好,於是就會翻冰箱找吃的,當第一口還在咀嚼時,就會有種被救贖的感覺。

之後身體慢慢出狀況,才開始調整飲食,經過了一年多的努力,漸漸有了好轉…

忍不住想吃糖

所以不要擔心!若是你現在有糖上癮,可以開始慢慢調整飲食,一定會好轉的!我可以,你一定也行!!希望接下來的文章有幫助到你喔~

為什麼會糖上癮?

是不是看到蛋糕、糖果、甜食,就會想到慶祝、快樂、獎賞呢!?

這絕不是因為快樂的童年留下的美好回憶,也絕不只有你會有這樣的聯想喔!

這個問支配我們行為的大腦就對囉!

大腦與舌頭對甜味的味覺區
圖片來源(左) 圖片來源(右)

糖是如何操控我們的大腦!?

  • 當糖進入口腔,刺激舌頭前端的甜味受器
  • 受器傳送訊號到前腦中不同的區域,其中一個是大腦皮層
  • 訊號活化大腦的報償系統,而讓你感受到興奮快樂。

報償系統=多巴胺,是重要的神經傳導物質。

前腦中特定的地方有群聚的多巴胺受體,是報償系統的一大部分,就像是拍照打卡的熱門景點。

糖,是毒品!?

毒品

過度活化報償系統–頻繁的或過多攝入糖,將會導致失控且對糖類耐受性增加,而成癮也隨之而來。

像是酒精、尼古丁…等藥物,會直接造成多巴胺受體超載,使人持續追求快感,而成癮。

糖則是以較緩和的機制,促成多巴胺類鴉片物質的釋放,而感到興奮。

過多的糖,則使多巴胺的含量無法下降,而繼續有被回饋的感覺。

成癮是永無止盡的惡性循環?

糖上癮的成癮循環
圖片來源

體驗興奮一段時間後,身體就會產生戒斷症狀–情緒低落、焦慮、煩躁,使你渴望再次攝取糖,來減緩不適感,這樣的興奮只是短暫的,而且會使你的狀況更糟。

這樣的惡性循環,在你意識到時,已經綁架了你的大腦。

知識小燈泡–成癮現象

  • 暴飲暴食(Bingeing)
  • 渴望(craving)
  • 戒斷症狀(withdrawal)
  • 藥品間的互相提升成癮性(cross-sensitization)

重點小燈泡

  1. 糖,是會成癮的,只是比藥物緩和。
  2. 吃太多或太頻繁的糖,都會使多巴胺受體超載,造成大腦成癮。
  3. 報償系統–多巴胺,幫助控制大腦獎賞中樞的神經傳導物質。
  4. 成癮,就是為了減輕不適,而重複索取短暫興奮的惡性循環。

貼心小提醒

  • 糖是我們身體的能量來源,不可以因為任何原因完全不攝取喔!
  • 若是適量、偶爾的攝入糖,就是達到均衡飲食的概念。

2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖。

喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限。衛生福利部國民健康署

想在更進一步了解,可以點擊下方的影片喔!!

糖上癮的症狀

測驗
測驗

小測驗

我們透過一些小測驗,來看看是不是已經對甜食著迷了吧!!

  1. 吃甜的,會讓你心情變好  
  2. 每天都要喝含糖飲料
  3. 努力試著減少醣的攝取
  4. 心情不好時,吃到碳水化合物時,就會有舒暢、開心的感覺
  5. 點飲料時,半糖或全糖居多
  6. 就算不餓,還是想吃零食、甜點
  7. 吃完正餐沒多久,好想吃點小東西
  8. 每當慶祝時,一定要有甜點

(1~2個是的-恭喜你!要繼續保持喔)

(3~4 個是的 -稍稍成癮,要開始注意糖份的攝取喔)

(5~8 個是的 -糖上癮了!!可以開始調整飲食,進行戒糖喔)

症狀有哪些?

如果以上都剛好戳中你心的話,沒關係~不要擔心!!

我們現在先開始了解會有那些戒斷症狀吧~

測驗
  1. 心神不寧、煩躁、焦慮
    • 因為身體已愛上甜帶來的興奮,出現了渴望,這是讓你想再次重回甜食的懷抱警訊。
  2. 精神恍惚疲倦、易失眠
    • 增加腦細胞中的有毒分子,並破壞信息溝通導致學習和記憶力下降;同時加速細胞老化,產生疲倦感。高糖份使腦電波活耀,而難以入眠。
  3. 體重、體脂上升
    • 吃過多的糖,身體會釋放更多胰島素,讓肝臟將糖以肝醣或三酸甘油酯儲存起來,而且胰島素會阻止脂肪分解,導致胖胖。
  4. 心血管疾病
    • 當肝臟將糖轉為三酸甘油酯的同時,也會滲入血液中,導致血管阻塞。
  5. 皮膚老化
    • 過多的糖會造成AGEs(糖化中產物)的生成,使膠原蛋白、彈力蛋白…等互相作用,讓肌肉、血管變得僵硬、皺紋的產生。
  6. 經常發炎、體味、生病
    • 影響維生素C的吸收、體酸鹼失衡,削弱免疫系統。並造成酸性體質,成為各種病原體繁殖的溫床,而容易反覆感染、發炎,並導致口臭、體臭。
  7. 味覺遲鈍
    • 降低味蕾敏感度。使你原本能覺得甜的甜度,感到不甜,而增加甜度

重點小燈泡-糖上癮影響

  • 精神、思緒、心情
  • 體態、健康、皮膚
  • 味覺、體味、體質

糖上癮該怎麼辦?

你可能會覺得那就開始戒糖吧!於是開始設立目標、寫著下一周該怎麼吃、不能吃甚麼…等。

我也是這樣開始的,但在這之前,我想先和你說說我的小故事,我們再想想該怎麼執行吧!

計畫

如何說服自己?

我相信嘗試戒糖或減重的你,已經有蠻好的觀念知道其實你該怎麼做!

但當美好的食物擺在眼前時,你真的有辦法克制住自己嗎?!

是不是和我一樣想著”吃一口就好”、”明天再說啦”,於是就這樣一天一天過去了呢?

當我知道自己糖上癮時,我開始用盡各種方法阻止自己吃糖,但我越告訴自己”我現在正在戒糖”、”我不能吃”的時候,我卻越想吃,而越痛苦。那些計畫,從來沒有實踐過!

偷吃
攝影師: Craig Adderley ,連結: Pexels

慢慢發現

  • 不要去告訴自己”正在做痛苦的事”
  • 只要在每個決定的時候,選擇對的
  • 並告訴自己”會越來越好的”、”我正在變好”

這樣就夠了!真的!!

只需要時間,讓自己慢慢養成習慣,總有一天一定會成為心目中完美的樣子!

“沒有計畫,就是最好的計畫”,活在當下就對了!

開始戒糖!

一開始先改變選擇食物的方式,若能輕鬆運用在生活中,就已經成功一大半囉!另一半就是持之以恆啦~~

養成一個新習慣需要2~3週時間

心理

戒糖牽涉心理及生理層面。

  • 心理上–需說服自己習慣新的飲食方式,並各方面自我控制
  • 生理上–需克服戒斷症狀帶來的不適感

食物的選擇

  1. 少吃簡單醣類-消化時間短、血糖急速升高/多吃複雜醣類-消化時間長、血糖較慢升高
  2. 少吃精緻食物-無營養價值=空熱量(如白米、果汁)/多吃原形食物-營養價值高
  3. 避免果糖(單醣之一)攝取過量-易增加內臟脂肪及糖化中產物(AGEs)產生
  4. 避開糖替代品(人工甜味劑)-和糖作用一樣,且改變腸道微生物叢,與代謝疾病有關

<<糖與醣,差在哪?今天讓你一次搞懂!

貼心小提醒

想推薦這本書給你!!幫助我很多、也陪伴我很久的一本書~~

你可能會覺得“為甚麼沒有幾天戒糖計畫…”或“幾天成功戒糖…等”

我想和你說:身體的改變或許可以幾天就看到成效,但健康的維持無法用“天”計算。減肥也是,需要持之以恆,才能長久。簡單說,就只是習慣的重建與養成。我們一起加油吧!

希望這篇文章有幫助到你,如果有任何問題歡迎留言給我喔

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在〈“糖上癮怎麼辦?18歲糖上癮的我克服了!”〉中有 23 則留言

  1. 所有事情要成功,就是靠持之以恆,謝謝版主親身經歷的分享,不管如何,身體健康最重要,恭喜你~

  2. 我是螞蟻人
    但最近慢慢實施減醣計畫
    精神真的變好了

    但糖跟醣又不太一樣
    希望版主能分享一下~~

  3. 高中點飲料都點全糖 那時候全班都在警告我以後會得糖尿病
    後來長大出社會後 現在飲料只喝珍珠綠茶 已經可以點到無糖了哈哈哈哈

  4. 慘了!我肯定是重症病患!
    我對糖真的是愛不釋手,可是看了文章後又感覺很嚴重不改不行
    決定了啦!!! 拚拚看啦! 不成功便成仁

  5. 壓力大的時候真的會很想吃甜食,看到了糖這麼不好,真的要戒了,皮膚也越來越差…

  6. 以前的我也很喜歡吃甜食,但發現甜的食物進到肚子裡,不是脹氣就是胃酸逆流,實在很難受
    現在少糖甚至無糖飲食,腸胃舒服多了

  7. 糖吃多了真的不好~而且好像很多癌細胞也都是吃糖過活的(?)
    不過還好本身就對甜的東西還好,反而比較喜歡吃鹹的XD(吃鹹的會變胖嗎?)

    1. 苦以這樣說沒錯!!高糖飲食也是癌症的危險因子
      任何食物,只要熱量的攝入>消耗,都是會累積會胖的喔!

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