超夯~8:16黃金減肥法!食物、時間任你挑選,減肥零負擔~開心瘦起來!!

最近都在紅甚麼減肥法呢!?

沒錯!就是[8:16黃金減肥法]又稱為「8小時減肥法」,你可能會好奇

  1. 到底甚麼是8:16黃金減肥法!?
  2. 8:16是甚麼原理?怎麼如此神奇!?
  3. 要如何計劃&執行呢?
  4. 真的能隨心所欲地大吃大喝!?

話不多說!直接帶你了解8:16黃金減肥法吧!!!

到底甚麼是8:16黃金減肥法?

平裝版-8小時瘦身法

這個減肥法最先是在歐美流行-《8小時瘦身法》

其實非常的簡單,也很容易執行,而且不須特別準備健康餐、忌口…等,也可以吃得很享受,就能輕鬆瘦。

  • 8小時
    • 攝取第一份熱量開始計算,這8個小時內為可進食時間。
  • 16小時
    • 為空腹時間,不能攝取任何熱量。能充分消耗熱量並讓各器官休息,增加脂肪燃燒的機會。

聽起來很不錯吧!8小時,開心吃,食物任你挑、時間任你選,減肥零負擔,開心瘦起來!!搭配運動效果更好喔!!

8:16是甚麼原理?怎麼如此神奇!?

說穿了就是侷限進食時間,拉長空腹時間。有點類似減肥的過20:00不吃!!

將進食時間限制在8小時內,其餘16小時保持空腹。

隨時餓了就吃,器官不停的工作而無法休息,導致消化機能下降,使參與消化代謝的激素與酵素產生混亂。

進食的8小時

進食
攝影師: Adrienn ,連結: Pexels
  1. 限制進食時間(範圍)
    • 熱量也間接得到控制!
  2. 固定進食時間(點)
    • 身體運作更規律!

空腹的16小時

輕斷食
  1. 延長身體消耗體脂肪的時間
  2. 延長身體修復時間
  3. 促進生長激素分泌,幫助脂肪代謝
  4. 增加骨質密度
  5. 保護肌肉量
  6. 自律神經變得穩定,交感神經活躍–加速燃脂作用。

「8:16黃金飲食減重法」熱量得到控制、代謝得到提升=大瘦特瘦,而且對腹部效果很明顯,當代謝提升後,最先減少內臟脂肪。

短期內,是非常有效的減肥法!但若沒有把它變成生活習慣的話,計畫結束後,飲食一恢復,還是會被打成原形的!!

想瘦的長久,就必須換個腦袋、換個想法!把計畫變習慣,才又可能一勞永逸喔~

8:16黃金減肥法計劃&執行!大公開

減重計畫怎麼定?好的計畫,讓你事半功倍!

計畫

計畫

  • 清楚寫下動機
    • 為甚麼要減重
    • 為甚麼要實施這個計畫
  • 寫下完成計畫會帶給你什麼好處
    • 列出你最渴望的好處
    • 不多!2~3個就好
    • (並不是額外的獎品,是健康/瘦/自信本身能帶來的好處)
  • 訂下目標與時間
    • 在期限的壓力下,增加危機感
    • 必須是實際的目標與時間(健康:-0.5/週)
  • 測量基礎代謝率、體重、體脂
    • 可以購買體脂機、到外面測量(或試用商場的機器)
    • 清楚知道基礎代謝率,可以確定熱量攝取的範圍
    • (減重是長期的,需要每天追蹤,還是建議家裡有一台體脂機喔!)

執行

執行
攝影師: Bich Tran ,連結: Pexels
  • 準備一張表格
    • 可製作在計劃書下方,容易提醒自己!
  • 記錄每天的體重、體脂…等(更詳細:腰圍、臀圍、大腿圍…等)
    • 固定時間測量(睡前、起床1~2小時後)
  • 寫下第一次與最後可進食的時間
    • 建議將最後可進食時間設鬧鐘,提醒自己
    • 如9:00第一餐;17:00設鬧鐘
  • 記入每一份攝取的食物&水量
    • 總熱量>基礎代謝率
    • 總熱量<總消耗(基礎代謝率+運動)
  • 一週統整數據變化
    • 更清楚看到身上的變化
    • 即時做檢討反省與更正

激勵喊話

  1. 努力這短短幾個月,能換取後幾年的自信、健康與美麗的生活,你要不要?
  2. 青春有多長,再不感受一下自信的美麗,青春就要溜走囉!
  3. 只要盡力把每一天當作最後一天,享受每一個moment,就是精彩的一生!
  4. 只要相信,就成功一半了!不要低估自己,相信自己能做到!
  5. 明天再減~明天再減~日積月累,還是過著一樣或更糟的生活!

建議

  1. 盡量避免高熱量、高糖分、高鈉的食品
    • 雖然可以想吃甚麼就吃甚麼,但還是要健康,營養也要顧喔!!
  2. 不要過飽
    • 攝取熱量>總消耗,依舊會胖!
  3. 時間可以依自己的作息調整
    • 但18:00後盡量減少熱量攝取。
  4. 保持充足的睡眠
  5. 保持充足的水分

8小時主食該如何選擇才能同時達到飽足又瘦身呢!? 

怎麼吃
  1. 燕麥
    • 富含蛋白質、維生素、礦物質、β-聚葡萄醣以及大量水溶性膳食纖維,能延緩腸胃的排空,而產生飽足感,有效降低食慾,減少熱量的攝取。
  2. 藜麥
    • 營養價值極高,含有豐富蛋白質、胺基酸、礦物質、維生素B,C及膳食纖維…等,不僅熱量低,升糖指數也低,是個十分有飽足感的減肥聖品喔。
  3. 香蕉
    • 熱量少、營養豐富,又有飽足感,能降低食慾,而減少熱量的攝取!
    • 香蕉富含食物纖維、寡糖,能有效刺激腸道蠕動,增加腸道益菌,改善便秘!
  4. 番薯
    • 富含蛋白質、膳食纖維,容易有飽足感,且能幫助腸道蠕動,使身體促進排毒。
  5. 蒟蒻
    • 熱量極低且吸水力強,容易產生飽足感,而降低食慾。
    • 蒟蒻富含水溶性膳食纖維,能促進腸胃蠕動,達到排毒功效。

很多人一知道白米飯升糖指數很高,就不敢吃了,然後就不知道主食可以吃甚麼,於是斷掉了澱粉的攝取,這是很危險的~~只要主食選對了,蛋白質、青菜蔬果怎麼搭都健康喔!

空腹16小時,該怎麼度過呢?!

好心情
  1. 多喝水
    • “沒事多喝水.,多喝水沒事”保持體內水分,能增加代謝速率喔!
  2. 多動動
    • “能走就不要站、能站就不要坐、能坐就不要躺”走路、爬樓梯都行!多運動,是非常有幫助的喔!
  3. 吃冰塊/咬無糖口香糖
    • 解決嘴饞最棒的方法!!零熱量又能滿足咀嚼的慾望~
  4. 找喜歡的事情做放輕鬆
    • 讓自己忙起來,就會忘記自己的飢餓與一些因為無聊而產生嘴饞的慾望!!
  5. 放輕鬆,保持好心情
    • 壓力也是肥胖的因素之一,所以千萬不要小看情緒對身體的影響力喔!
    • 做任何事都要是打從心底喜歡、願意,若是強迫自己,使整個過程不愉快、很壓抑,容易造成反效果–報償心理(犒賞自己)

有些人會怕嚼口香糖,導致咀嚼肌變大,而變國字臉或臉型改變…等。

其實口香糖的韌性沒那麼容易讓咀嚼肌發達~除非常常咬豬肉乾、牛肉乾…等彈性與韌性很高的食物。尤其肉乾裡的筋,真的是會咬到嘴酸的程度,這種就很容易造成臉型改變!!

生活中就是不斷的選擇,只要開始做出對的選擇時,已經正在成為更好的自己囉!!

健康的過一天與亂亂吃的過一天,一樣是24小時過去,何不讓自己的每一天都是有價值的呢!?

真的能隨心所欲地大吃大喝!?雷區大揭密

天底下有這麼好康的事嗎!?當然是沒有哇!!

羅馬不是一天造成的,也是需要時間及努力堆積出來的;想想如果建造競技場時,一個結構、橫樑柱子,出了差錯,可能造成歪斜甚至根本蓋不起來~~

危險地雷

所以趕快來看看有那些勿踏的雷區呢?

  1. 熱量攝取的時間集中在晚上(6:00~)
    • 晚上為身體休息、器官修復的時間,如果太晚攝取熱量,會縮短身體器官休息與修復的時間!
  2. 8小時 肆無忌憚的大吃大喝
    • 雖然沒有限制吃什麼,但吃太多、吃過飽,不僅熱量過盛,還很傷胃,瘦不下來還傷了健康!
    • 建議7分飽,選擇低熱量食品!!
  3. 喝太多含糖、酒精的飲品
    • 有時覺得:8小時而已,要撐一天耶!於是增加了很多不必要的熱量攝取!
    • 多喝水、無糖飲品:茶類、黑咖啡都是很好的選擇喔!
      • 既然有決心想改變,就別再找能讓自己偷懶的機會了啦!
  4. 營養沒顧到
    • 8小時,大概是兩餐的時間;如果營養不均衡、攝取不夠,造成營養素缺乏,而衍生出疾病。
    • 另外蛋白質的攝取一定要夠,否則肌肉量下降,代謝也會下降。
      • 正常建議每天攝取0.9g/kg蛋白質,可以提高攝取為1.2g/kg蛋白質,維持肌肉量!!
  5. 缺乏運動
    • 可能認為:只要延長為排空的時間就好了!而完全忽略了運動的重要性!這樣是不行的~
    • 運動不只增加消耗量,還能增加肌肉量,所以需要適度的運動,維持肌肉量喔!

若是能建立起健康的飲食型態,再搭配[8:16黃金減肥法],會更順利、輕鬆地達到事半功倍的效果喔!!

小補充

  1. 若是覺得8:16太困難,最高可以調整為10:14!依照自己的時間與習慣,選擇最適合自己的減肥時間喔!!
  2. [8:16黃金減肥法]短期可以有明顯效果,但若沒有養成習慣則很難長期維持,飲食一恢復是有可能會復胖的!!
  3. 對於長期維持這樣的飲食方式是否會對身體造成影響,還無法確切得知!

[8:16黃金減肥法]是輕斷食的一種,找到最適合自己的方法才是最重要的喔!!若是和我一樣覺得很可以的朋友們~歡迎一起動起來!!

希望這篇文章有幫助到你!!有任何問題與建議都非常歡迎留言給我喔~

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在〈“超夯~8:16黃金減肥法!食物、時間任你挑選,減肥零負擔~開心瘦起來!!”〉中有 16 則留言

  1. “能走就不要站、能站就不要坐、能坐就不要躺”走路、爬樓梯都行! 這是真的, 每天到公司都是從1樓爬樓梯到4樓, 不單對身體有益, 也可以鍛鍊心肺, 文章提到的雷區,真的一不小心就踩下去,真的是非常好的提醒! 年紀越大,更應該要克制忌口!!!!

    1. 沒錯!!多動動是很大的幫助~
      身體要健康真的與”吃”脫不了關係呢!
      加油加油!!非常喜歡你的分享~
      開心有幫助到你喔~~

  2. 之前用過非常激烈的手法去減重,後來又開始復胖,真的減重試試看長期的,也要有計畫及規律的方式,才不會減了又肥,肥了又減,這樣無限的輪迴。

  3. 原來8:16之外還可以調成10:14!!!
    覺得可以嘗試10:14,很容易忘記第一份熱量是幾點開始 XDDD
    謝謝分享~~

    1. 時間都可以自時間都可以自由掌控的喔!!如果覺得難熬,可以調整看看~找到最舒適的時間,會更輕鬆喔!

  4. 16:8斷食法真的是可以試試的一種減肥方法.
    但還是要控制自己進食的內容~
    感謝版主的分享!

  5. 因為自己餓肚子會胃痛,感覺10/14是很好的選擇耶!謝謝分享

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